Minute Home Workout for Strong Legs - Websportfolio
(English)
9-Minute Home Workout for Strong Legs Without Weights
Heres a million-dollar question for ya: what’s the secret to
looking buff and strong? I guess a broad muscular chest, massive arms, and a
popping six-pack, right? But you can’t forget about Leg Day! Come on, guys, you
don’t wanna look like you’re walking around on toothpicks! Forget the gym, and
just give this quick at-home leg-building workout a try! Starting with…
1.Walking Lunges Take a big
step forward on your right foot. While doing that, bend your left leg so that
your knee almost touches the floor. Then, with the help of your right leg, move
your body into the next lunge. This time, your left leg should be in front of
you, and your right leg will bend toward the floor. Do 3 sets of walking lunges
with 12 reps each. And remember to take a 30-second rest after each set. When
doing this exercise, the muscles in the front of your leg work the most since
they have to move your whole body up and forward. This not only strengthens all
the leg muscles but also improves your balance and stability.
2.Regular Squats Stand
straight with your legs shoulder-width apart and your feet parallel to each
other. Bend your knees to slowly lower your body toward the ground. Imagine
you’re about to sit down in an invisible chair. Go as far down as you can with
your elbows touching your knees. Keep your chest and head upright and make sure
your knees dont go beyond your toes. Stay in this position for 3 to 5 seconds,
then stand back up by pressing through your heels. Most of all, squats work
your calves, hamstrings, and quadriceps, but they re also pretty effective for
building up your abs and strengthening your lower back and glutes. Besides,
they’re a great way to burn tons of calories really fast, maintain your heart
health, and improve your lung capacity. Do 3 sets of 12 reps each, but no rest
in between - you should immediately move to the next exercise, which is...
3.Squat Jumps Squat down like
you did in that last exercise by lowering your body so that your thighs are
parallel to the ground. Stay in this position for at least 3 seconds. But this
time, you’ll launch yourself upward from the squat. When you jump in the air,
lift your arms up over your head. Return to the squat position, then jump
again. And, sorry, no breaks between the jumps!3 sets of 12 will be perfect for
this one too, and feel free to take a 30-second break to rest between sets!
This exercise helps tone your calves, quads, and hammies (mmm, ham…) as well as
your glutes and core muscles. It’s also cool in that it involves the arms a
little more than traditional squats and definitely a lot more cardio!
4.Split Squats For this
exercise, you can use any suitable surface: a sofa, chair, your bed. The main
thing is that its stable enough to hold some of your weight and wont fallover
as you’re doing the exercise. Stand with your back to the piece of furniture of
your choice and rest your right foot onit, laces down. Slowly squat down with
your left leg until your right knee almost touches the floor. Hold it there for
3 seconds (whoa! try to keep your balance!), then, with the strength of your
left leg, stand back up. Do 3 sets of 12 reps on each leg, with no rest when
you change legs. A 30-second break between sets is ok and probably much-needed!
This is a great lower-body exercise since squatting deeply with just one leg
really targets the stabilizer muscles and, as a bonus, improves your balance!
Also, feel free to hold a dumbbell in each hand if you wanna take this one up a
“step”heh-heh!
5.Squat Pulses Get into the
starting position for a squat(feet shoulder-width part, pointing ahead, and all
that jazz).Again, go down into a squat until your thighs are parallel to the
floor. But this time, when you hit the lowest point in your squat, do a few
&pulses& by moving your hips up and down for about 5 seconds. Then return
to the starting position. The trick is that when you do the pulses, you
constantly engage and stimulate your leg muscles. Plus, you can hold the
movement longer and tire your muscles in a different way than when you do just
a standard squat. Shoot to do this exercise for 1 minute straight, and take a
30-second break before moving onto...
6.Elevated Calf Raises Yes,
let’s give those thighs a breather and work on your calves! Stand on a fitness
block with your heels hanging off.(If you have a staircase, the first step will
do too.)If its hard to keep your balance, hold onto something like a nearby
wall for support. Lift your heels so that all your body weight is put on the
balls of your feet, then lower your heels toward the floor as much as you can
so that you feel a nice stretch in your calves. Do 3 sets of 12 reps with a
30-second break between sets. As always, a dumbbell in your free hand will take
things up a notch, which is an especially useful trick once you’ve built up so
much strength that your body weight is no longer enough. This exercise will
have your calves looking bigger, stronger, and more defined. Plus, it increases
your ankle strength, so you won’t be as prone to spraining or twisting them.
7.Lunge Jumps Start by
standing with your right leg forward and your arms crossed over your chest.
Bend your knees and lower your body into a deep lunge. Your left knee should
almost brush the floor. Then, like a spring, jump into the air, fully extending
your legs. While you’re mid-air, switch legs, bringing your left leg forward
and your right leg back. Land in a lunge and, without a break, launch your body
up into the next jump. Lunge jumps develop your lower body strength and
endurance by targeting the quadriceps, hamstrings, calves, glutes, and hip flexors.
Besides, its a perfect cardio exercise, and it stabilizes your core, improves
your coordination, and builds ankle stability. Do this exercise for 1 minute if
you can, then go straight to…
8.Step Ups For this exercise,
youll need a bench, anaerobic step, or anything sturdy enough and about
knee-high. Stand in front of the platform youve chosen, with your feet parallel
and shoulder-width apart from each other. Put your right foot on the platform,
and by pushing through this foot, propel your body into the air until your left
foot ends up next to your right one. Pause for a couple of seconds, then lower
first your left leg and then your right one back to the floor. This exercise
works pretty much every muscle in your legs as well as your glutes for an added
bonus!(Can’t have strong muscular legs under a flat tush, now!)Do 3 sets of the
exercise with 12 reps for each leg. Remember to complete the reps on one leg
before moving to the other. Don’t take a break when you switch legs, but feel
free to rest for half a minute between sets. You should also know that this
exercise can be a bit tough on the knees. So be sure to do everything slowly
and controlled.
9.Single Leg Bridge Lie down
on the floor with your arms by your sides, your legs bent at the knee, and feet
flat on the floor. Now lift your right leg into the air. Keep that knee bent
slightly.Tighten your core and glute
muscles and lift your hips off the floor so that your body forms a straight
line from your shoulders to your left knee. Hold that position for a couple
seconds, then, without lowering your leg down, return to the starting position
with your back on the floor.Dont switch to the right
leg until you do all the reps for the left one, which will beAnd, of course, 3 sets for each
leg will do it! The single leg bridge is a great exercise to work all three
glute muscles, train your hamstrings, and strengthen your lower back. If it
seems too easy for you, do this exercise with a barbell or dumbbell lying
securely across your hipbones. And make sure to avoid the most common mistakes
people make while doing single leg bridges. First of all, dont arch your back
when you lift your hips in the air. Otherwise, you can end up with a nasty back
injury! Also, dont let your hips sag or rotate – keep everything controlled and
tight.(You have to use your muscles for that!)What exercises do you use to
train your legs? Let me know down in the comments! If you learned something new
today, then give this video a like and share it with a friend. But – hey! –
dont go squat-jumping away just yet! We have over 2,000 cool videos for you to
check out.
All you have to do is pick the left or right video, click on
it, and enjoy! Stay on the Websportfolio of life!
हां के लिए
एक मिलियन डॉलर
का सवाल: क्या
शौकीन और मजबूत
दिखने का राज
है? मुझे लगता
है कि एक
व्यापक मांसपेशियों की छाती,
बड़े पैमाने पर
हथियार और एक
पॉपिंग सिक्स-पैक, सही
है? लेकिन आप
लेग डे के
बारे में नहीं
भूल सकते! आओ,
दोस्तों, आप ऐसा
नहीं देखना चाहते
जैसे आप टूथपिक
पर घूम रहे
हों! जिम को
भूल जाओ, और
बस इस त्वरित
घर पर लेग-बिल्डिंग वर्कआउट को
एक कोशिश दें!
के साथ शुरू…
1.Walking फेफड़े अपने दाहिने
पैर पर एक
बड़ा कदम आगे
ले जाएं। ऐसा
करते समय, अपने
बाएं पैर को
मोड़ें ताकि आपका
घुटना लगभग फर्श
को छुए। फिर,
अपने दाहिने पैर
की मदद से,
अपने शरीर को
अगले लूंज में
ले जाएं। इस
बार, आपका बायाँ
पैर आपके सामने
होना चाहिए, और
आपका दाहिना पैर
फर्श की तरफ
झुक जाएगा। 12 प्रतिनिधि
प्रत्येक के साथ
चलने वाले फेफड़ों
के 3 सेट करें।
और प्रत्येक सेट
के बाद 30 सेकंड
का विश्राम लेना
याद रखें। इस
अभ्यास को करते
समय, आपके पैर
के सामने की
मांसपेशियां सबसे अधिक
काम करती हैं,
क्योंकि उन्हें आपके पूरे
शरीर को ऊपर
और आगे ले
जाना होता है।
यह न केवल
पैर की सभी
मांसपेशियों को मजबूत
करता है, बल्कि
आपके संतुलन और
स्थिरता में भी
सुधार करता है।
2.रैगुलर
स्क्वैट्स अपने पैरों
को कंधे की
चौड़ाई के साथ
सीधा रखें और
आपके पैर एक
दूसरे के समानांतर
हों। अपने घुटनों
को मोड़ते हुए
अपने शरीर को
धीरे-धीरे जमीन
की ओर नीचे
लाएं। कल्पना कीजिए
कि आप एक
अदृश्य कुर्सी पर बैठने
के बारे में
हैं। अपने कोहनी
को अपने घुटनों
को छूने के
साथ जितना हो
सके उतना नीचे
जाएं। अपने सीने
और सिर को
सीधा रखें और
सुनिश्चित करें कि
आपके घुटने आपके
पैर की उंगलियों
से आगे न
जाएं। 3 से 5 सेकंड
के लिए इस
स्थिति में रहें,
फिर अपनी एड़ी
के माध्यम से
दबाकर खड़े हो
जाएं। सबसे ज्यादा,
स्क्वैट्स आपके बछड़ों,
हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स
का काम करते
हैं, लेकिन वे
आपके एब्स बनाने
और आपकी पीठ
के निचले हिस्से
और ग्लूट्स को
मजबूत बनाने के
लिए भी बहुत
प्रभावी हैं। इसके
अलावा, वे वास्तव
में तेजी से
टन कैलोरी जलाने
का एक शानदार
तरीका हैं, अपने
दिल के स्वास्थ्य
को बनाए रखते
हैं, और अपने
फेफड़ों की क्षमता
में सुधार करते
हैं। 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
करें, लेकिन बीच
में कोई आराम
नहीं - आपको तुरंत
अगले अभ्यास पर
जाना चाहिए, जो
है ...
3.Squat Jumps Squat को अपने
शरीर को नीचे
लाकर उस आखिरी
व्यायाम की तरह
करें ताकि आपकी
जांघें जमीन के
समानांतर रहें। कम से
कम 3 सेकंड के
लिए इस स्थिति
में रहें। लेकिन
इस बार, आप
खुद को स्क्वाट
से ऊपर की
ओर लॉन्च करेंगे।
जब आप हवा
में कूदते हैं,
तो अपनी बाहों
को अपने सिर
के ऊपर उठाएं।
स्क्वाट स्थिति पर लौटें,
फिर कूदें। और,
क्षमा करें, 12 के
3 सेटों के बीच
कोई भी ब्रेक
इस के लिए
भी सही नहीं
होगा, और सेट्स
के बीच आराम
करने के लिए
30 सेकंड का ब्रेक
लेने के लिए
स्वतंत्र महसूस करें! यह
अभ्यास आपके बछड़ों,
बटेरों, और हमीज़
(एमएमएम, हैम) के
साथ-साथ आपके
ग्लूट्स और कोर
की मांसपेशियों को
टोन करने में
मदद करता है।
इसमें यह भी
अच्छा है कि
इसमें हथियार पारंपरिक
दस्तों की तुलना
में थोड़ा अधिक
और निश्चित रूप
से बहुत अधिक
कार्डियो शामिल हैं!
4.Split Squats इस अभ्यास
के लिए, आप
किसी भी उपयुक्त
सतह का उपयोग
कर सकते हैं:
एक सोफा, कुर्सी,
आपका बिस्तर। मुख्य
बात यह है
कि आप अपना
कुछ वजन रखने
के लिए पर्याप्त
स्थिर हैं और
व्यायाम नहीं कर
रहे हैं। अपनी
पसंद के फर्नीचर
के टुकड़े के
लिए अपनी पीठ
के साथ खड़े
हो जाओ और
अपने दाहिने पैर
को आराम दें,
नीचे लेस। धीरे-धीरे अपने
बाएं पैर के
साथ बैठें जब
तक कि आपका
दाहिना घुटना लगभग फर्श
को न छू
ले। इसे वहां
3 सेकंड के लिए
रोकें (वाह! अपना
संतुलन बनाए रखने
की कोशिश करें!),
फिर, अपने बाएं
पैर की ताकत
के साथ, वापस
ऊपर खड़े हों।
प्रत्येक पैर पर
12 प्रतिनिधि के 3 सेट
करें, जब आप
पैर बदलते हैं
तो कोई आराम
नहीं होता है।
सेट के बीच
30 सेकंड का ब्रेक
ठीक है और
शायद बहुत जरूरी
है! यह एक
महान निचले शरीर
का अभ्यास है
क्योंकि सिर्फ एक पैर
के साथ गहराई
से बैठने से
वास्तव में स्टेबलाइजर
की मांसपेशियों को
लक्षित किया जाता
है और, एक
बोनस के रूप
में, आपके संतुलन
में सुधार करता
है! इसके अलावा,
प्रत्येक हाथ में
एक डम्बल को
पकड़ने के लिए
स्वतंत्र महसूस करें यदि
आप इसे एक
"कदम" हेह-हे
लेना चाहते हैं!
5.स्क्वैट
पल्स एक स्क्वैट
(पैरों के कंधे-चौड़ाई वाले हिस्से)
के लिए शुरुआती
स्थिति में प्राप्त
करें, आगे की
ओर इशारा करते
हुए, और सभी
जाज)। तब
तक, स्क्वाट में
नीचे जाएं जब
तक कि आपकी
जांघें फर्श के
समानांतर न हों।
लेकिन इस बार,
जब आप अपने
स्क्वाट में सबसे
कम पॉइंट मारते
हैं, तो अपने
कूल्हों को लगभग
5 सेकंड तक ऊपर-नीचे करके
कुछ & दालें & करें। फिर
प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
चाल यह है
कि जब आप
दालें करते हैं,
तो आप लगातार
अपने पैर की
मांसपेशियों को जोड़ते
हैं और उत्तेजित
करते हैं। इसके
अलावा, आप आंदोलन
को लंबे समय
तक पकड़ सकते
हैं और अपनी
मांसपेशियों को एक
अलग तरीके से
टायर कर सकते
हैं जब आप
सिर्फ एक मानक
स्क्वाट करते हैं।
इस अभ्यास को
1 मिनट सीधे करने
के लिए गोली
मारो, और आगे
बढ़ने से पहले
30 सेकंड का ब्रेक
लें ...
6.उन्नत
बछड़ा उठाता है
हाँ, चलो उन
जांघों को एक
सांस दें और
अपने बछड़ों पर
काम करें! अपनी
एड़ी के सहारे
लटकते हुए एक
फिटनेस ब्लॉक पर खड़े
रहें। (यदि आपके
पास एक सीढ़ी
है, तो पहला
कदम भी बहुत
कम होगा।) यदि
आपका संतुलन बनाए
रखना मुश्किल है,
तो समर्थन के
लिए पास की
दीवार की तरह
कुछ पर पकड़ें।
अपनी ऊँची एड़ी
के जूते उठाएं
ताकि आपके शरीर
का सारा वजन
आपके पैरों की
गेंदों पर डाल
दिया जाए, फिर
अपनी ऊँची एड़ी
को फर्श की
ओर उतना ही
नीचे करें जितना
आप कर सकते
हैं ताकि आप
अपने बछड़ों में
एक अच्छा खिंचाव
महसूस कर सकें।
सेट के बीच
30 सेकंड के ब्रेक
के साथ 12 प्रतिनिधि
के 3 सेट करें।
हमेशा की तरह,
आपके फ्री हैंड
में एक डम्बल
चीजों को एक
पायदान तक ले
जाएगा, जो एक
विशेष रूप से
उपयोगी चाल है,
जब आप एक
बार इतनी ताकत
बना लेते हैं
कि आपके शरीर
का वजन अब
पर्याप्त नहीं है।
इस अभ्यास से
आपके बछड़े बड़े,
मजबूत और अधिक
परिभाषित दिखेंगे। इसके अलावा,
यह आपके टखने
की ताकत को
बढ़ाता है, इसलिए
आप उन्हें मोच
या घुमा देने
के लिए प्रवृत्त
नहीं होंगे।
7.उछाल
कूदें अपने दाहिने
पैर के साथ
खड़े होकर शुरू
करें और आपकी
बाहें आपकी छाती
के पार हो
जाएं। अपने घुटनों
को मोड़ें और
अपने शरीर को
एक गहरे लुनज
में डालें। आपके
बाएं घुटने को
फर्श पर लगभग
ब्रश करना चाहिए।
फिर, एक वसंत
की तरह, हवा
में कूदें, पूरी
तरह से अपने
पैरों को बढ़ाएं।
जब आप मध्य
हवा में होते
हैं, तो पैरों
को स्विच करें,
अपने बाएं पैर
को आगे और
अपने दाहिने पैर
को वापस लाएं।
बिना किसी विराम
के भूमि में
उतरें और अगली
छलांग में अपने
शरीर को ऊपर
करें। ल्यूज जंप्स
क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों, ग्लूट्स और
हिप फ्लेक्सर्स को
लक्षित करके आपके
निचले शरीर की
ताकत और धीरज
को विकसित करते
हैं। इसके अलावा,
इसका एक आदर्श
कार्डियो व्यायाम है, और
यह आपके कोर
को स्थिर करता
है, आपके समन्वय
को बेहतर बनाता
है, और टखने
की स्थिरता बनाता
है। इस अभ्यास
को 1 मिनट के
लिए करें यदि
आप कर सकते
हैं, तो सीधे…
8.Step Ups इस अभ्यास
के लिए, आपको
एक बेंच, एनारोबिक
कदम, या कुछ
भी पर्याप्त और
घुटने के उच्च
के बारे में
मजबूत होना चाहिए।
आपके द्वारा चुने
गए मंच के
सामने खड़े हों,
आपके पैर समानांतर
और कंधे-चौड़ाई
एक-दूसरे से
अलग हो। अपने
दाहिने पैर को
मंच पर रखें,
और इस पैर
के माध्यम से
धक्का देकर, अपने
शरीर को हवा
में तब तक
फैलाएं जब तक
कि आपका बायां
पैर आपके दाहिने
हिस्से के बगल
में समाप्त न
हो जाए। कुछ
सेकंड के लिए
रुकें, फिर पहले
अपने बाएं पैर
को और फिर
अपने दाएं को
वापस फर्श पर
ले जाएं। यह
व्यायाम आपके पैरों
की मांसपेशियों के
साथ-साथ एक
अतिरिक्त बोनस के
लिए आपके ग्लूट्स
पर बहुत अधिक
काम करता है!
(एक फ्लैट बुश
के नीचे मजबूत
मांसपेशियों वाले पैर
नहीं हो सकते
हैं!) प्रत्येक पैर
के लिए 12 प्रतिनिधि
के साथ व्यायाम
के 3 सेट करें।
दूसरे पर जाने
से पहले एक
पैर पर प्रतिनिधि
को पूरा करने
के लिए याद
रखें। जब आप
पैर स्विच करते
हैं तो ब्रेक
नहीं लेते हैं,
लेकिन सेट के
बीच आधे मिनट
के लिए आराम
करने के लिए
स्वतंत्र महसूस करें। आपको
यह भी पता
होना चाहिए कि
यह व्यायाम घुटनों
पर थोड़ा कठिन
हो सकता है।
इसलिए सब कुछ
धीरे-धीरे और
नियंत्रित करना सुनिश्चित
करें।
9.सिंगल लेग ब्रिज
अपनी भुजाओं के
साथ फर्श पर
लेट जाएं, आपके
पैर घुटने पर
झुक गए, और
पैर फर्श पर
सपाट हो गए।
अब अपने दाहिने
पैर को हवा
में उठाएं। उस
घुटने को थोड़ा
मोड़कर रखें। अपनी
कोर और ग्लूट
मांसपेशियों को कस
लें और अपने
कूल्हों को फर्श
से उठाएं ताकि
आपका शरीर आपके
कंधों से आपके
बाएं घुटने तक
एक सीधी रेखा
बना सके। कुछ
सेकंड के लिए
उस स्थिति को
पकड़ो, फिर, अपने
पैर को नीचे
किए बिना, फर्श
पर अपनी पीठ
के साथ प्रारंभिक
स्थिति में लौटें।दाहिने
पैर पर स्विच
न करें जब
तक कि आप
बाईं ओर के
लिए सभी प्रतिनिधि
न करें, जो
होगा और, ज़ाहिर
है, प्रत्येक पैर
के लिए 3 सेट
यह करेंगे! सिंगल
लेग ब्रिज तीनों
ग्लूट मसल्स को
काम करने, आपके
हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित
करने और पीठ
के निचले हिस्से
को मजबूत बनाने
के लिए एक
बेहतरीन व्यायाम है। यदि
यह आपके लिए
बहुत आसान लगता
है, तो अपने
कूल्हे के पार
सुरक्षित रूप से
झूठ बोल रहे
बारबेल या डंबल
के साथ इस
अभ्यास को करें।
और सिंगल लेग
ब्रिज करते समय
सबसे आम गलतियों
से बचने के
लिए लोग सुनिश्चित
करें। जब आप
अपने कूल्हों को
हवा में उठाते
हैं, तो सबसे
पहले, अपनी पीठ
को न झुकायें।
अन्यथा, आप एक
बुरा पीठ की
चोट के साथ
समाप्त कर सकते
हैं! इसके अलावा,
अपने कूल्हों को
शिथिल न होने
दें या घुमाएं
- सब कुछ नियंत्रित
और चुस्त रखें।
(आपको इसके लिए
अपनी मांसपेशियों का
उपयोग करना होगा!)
आप अपने पैरों
को प्रशिक्षित करने
के लिए किन
व्यायामों का उपयोग
करते हैं? मुझे
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